旅伴們喜歡慢跑嗎？今年首次在亞洲舉辦的2025世界壯年運動會，而且還是在台北、新北兩座城市，因此把握難得機會，讓我這個業餘運動愛好者也能體驗猶如專業運動員參賽亞奧運世界等級賽事，因此我報名了21k的半馬公路賽，同時也給予自己一個新的目標，每次參加半馬約莫2小時15分左右完賽的我，這次完全按照手上的Garmin Descent MK3i 所開立的課表練習，究竟能不能在世壯運半馬比賽這天輕鬆破2呢？

先一起瀏覽影片吧！

 

開跑之前，先設定好目標吧！

　這次的2025世界壯年運動會(以下簡稱世壯運)有著許多賽事可以參與，本來我想要回味高職時期還在當射擊選手時的比賽時光，報名一場10m空氣步槍的比賽來重溫一番，不過想到除了比賽槍枝、彈藥管制的問題，再加上要重新買回射擊比賽時所需要穿著的裝備與打靶練習的成本支出，可能我參加這一場就快要破產了，於是報名自己近年來相當熱衷，同時也經濟實惠的路跑賽事，感受這場世界級盛事就夠了！

 

　3月1日的此時，距離5月25半馬賽事還有將近3個月的時間，過往參加半馬比賽，都是在河濱公園依照自己的心情與狀態隨興練跑，沒有固定的進行輕鬆跑、間歇跑以及長跑等週期訓練，雖然最後完賽時間約莫2小時15分左右，但抵達終點時都是屬於氣力放盡的疲憊感。

 

　因此這次來做個小實驗，看看能不能透過手上的Garmin Descent MK3i 所開出的訓練課表，在這3個月內盡量的持之以恆練習，讓自己在世壯運半馬賽事中，不僅能達到首次破2的目標，同時也要以輕鬆完賽的身體狀況來達成，於是打開手機的Garmin Connect APP，進入訓練與規劃選單的比賽和賽事，將5月25的雙北世界壯年運動會半馬賽進行新增，接著輸入完賽目標的時間，由於我想要“輕鬆”完成破2的目標，所以將目標時間再往前一點，以1小時50為完賽目標設定，完成這些設定後，APP再次與手錶進行同步後，手上的Garmin Descent MK3i 隨即呈現每天的訓練課表排程囉！

 

找到樂趣、保持耐心，從堆疊里程開始提升有氧能力

(3/10-4/3基礎階段，總跑量：196.35k)

　雖然是3月10日開始設定備戰世壯運半馬的完賽目標，不過平時已習慣慢跑的我，提早在3月1日到家附近的校園操場，為自己來場充滿儀式感的備賽開局，而從3月1日至Garmin Descent MK3i 所排定至4月3日共計34天的基礎訓練階段，一共跑了27天，累積196.35k的里程。

 

　等等！是不是光看到34天中只有7天沒跑步，其餘27天卻累積了快200k的里程，覺得一個上班族怎麼可能達到，而且感到很累想放棄了呢？其實冷靜想想，平均1天也僅7.4k的里程，對於已經有固定慢跑習慣的人來說，其實每天工作之餘抽個1小時運動，負擔沒有想像中那麼大呢！

 

　在這段稱作“基礎階段”的訓練週期中，就如同手錶錶面提示的目標一樣，在這段區間中，提升有氧能力且堆疊里程，為下一個“建構階段”的訓練打造心肺功能、肌耐力的基礎，因此在這段時間中，我將一周裡的訓練方式設定為，僅周5、6、日為長跑日，其餘時間為一般訓練日。

 

　此時旅伴們也許會想問，幾乎每天都在跑步，不無聊嗎？老實說，在“戶外”進行5k左右的短距離慢跑時，我很喜歡享受沿途街道商家、公園、行人來往的互動，這樣的都市路跑可謂是種享受，若超過5k，或是需要超過1小時的長跑時，我喜歡前往沒有紅綠燈、車流干擾，讓自己可以更安全的進行跑步的河濱公園進行慢跑，從位於台北市內湖區的美堤河濱公園為起點，按照當時的心情，有時候跑向士林區的百齡橋、也有時跑向松山區的麥帥橋，更有時覺得狀況不錯就加碼來的跨越基隆河的過橋一圈慢跑，沿途河岸豐富光影景色，互道加油的跑友，對我來說已是相當有趣的視覺享受，同時再搭配著藍牙耳機與Garmin Descent MK3i 的串聯，邊跑的過程中，邊聽著自己預先儲存好在手錶內的音樂歌單，隨著每首喜歡的音樂節奏，每一公里更是相當快意的累積起來。

 

　那麼下雨天的時候呢？我不喜歡雨天讓鞋子濕透還需要好好晾乾以免發臭的感覺，所以我會以跑步機進行慢跑的練習，只是除了跑步時同樣透過藍牙耳機滿足聽覺的享受之外，視覺上永遠是窗外的固定的景色，真的無聊許多，不過Garmin Descent MK3i 的虛擬室內跑步APP，可以與Zwift這套可在紐約、倫敦、巴黎、東京等世界各地與網友們一同慢跑，欣賞沿途風景的電玩遊戲進行同步，於是只要在跑步機進行慢跑練習時，我就會利用手機、或是平板螢幕，邊聽著音樂邊欣賞這段在家也能遊覽巴黎凱旋門、紐約中央公園、東京首都高等世界各地景色，讓室內跑步也能充滿樂趣，繼續堅持下去呢！因此在音樂、戶外沿途風景以及虛擬暢遊世界各地帶來的豐富組合下，跑步不再只是單純讓自己抬腳前跨、氣喘吁吁同時揮汗如雨的單調活動，而是可隨著沿途視覺變化、音樂節奏聽覺變化搭配著呼吸頻率與跨步向前的體感變化，在這段時間裡有如同自己獨享的片刻樂趣呢。

 

基底扎實，負荷比逐步降低，開始適應天氣加溫

(4/4-4/24建構階段，總跑量：119.65k)

　經過第一階段34天跑了27天將近200k的跑量後，其實一開始在堆疊基礎跑量的初期相當不適應，原因在於，2月忙碌奔波的工作狀態下，我忽略了自己身體其實開始感到疲勞，依舊持續維持著既定的慢跑節奏，殊不知負荷比已經悄悄的超過1.5，甚至是3月1日正式進入訓練課表週期時的首跑，負荷比達到驚人的2，跑完的當下有種膝蓋活動度變差，甚至是大小腿有種即將拉傷的緊繃痠痛感，此時我才了解原來Garmin Connect所述負荷比超過1.5時，容易受傷的超負荷，原來是這樣子的狀況。

 

　於是在3月2日讓自己好好休息了一天，3月3日以6:36 /公里的輕鬆跑配速進行動態恢復，接著負荷比從原先破表的2，回到最佳範圍上限的1.5，後續逐漸回歸0.8-1.5這段最佳範圍的負荷比，慢慢且穩定的完成這第一階段的跑量堆疊，而且再也不感到身體快要受傷的極度疲勞反應了。

 

　從4月4日開始進入第二階段的建構期，Garmin所開出的訓練內容則是著重在提升有氧能力的訓練強度，因此在這21天內共計16天的跑步中有著4天無氧乳酸閾值訓練、4天輕鬆恢復跑，以及7天基礎跑與1天長跑，我想應該是第一階段將近200k的跑量堆疊，讓每次進行無氧乳酸閾值訓練都累得半死，需要花2-3天才能恢復的狀態，在這階段已經可以透過動態的輕鬆恢復跑，讓自己可以維持跑量之餘，同步讓負荷比逐漸降低，讓身體更為適應這個強度。

 

　此外對比3月濕冷多雨的只想在家跑跑步機的氣候，4月天氣開始逐漸加溫，同時也轉為晴朗的日子，因此在距離5月25開賽剩下1.5個月的時間區間，到戶外感受真實路面而非跑步機輸送帶的真實雙腳跑動回饋，以及從4月初氣溫23度到進入4月底有著30度左右的環境熱適應訓練，漸漸地，對於5月25比賽日將有相當炙熱難耐的氣候狀況，開始不再感到恐懼，而是能以輕鬆面對的態度適應這樣的氣溫了。

 

穩定進入體能之巔

(4/25-5/15巔峰階段，總跑量：139.97k)

　經過了第二階段的建構期，距離開賽日僅剩下整整一個月的時間，此時第三階段同樣為期21天，但以提升速度下並維持體能續航力為目標的“巔峰”階段課表，於是從例行30分鐘基礎訓練的5:30/km，提升為5:10/km左右的速率之外，在4天的無氧乳酸閾值訓練中，也拿出全力盡可能地將心率推向最高，讓影響速耐力表現的最大攝氧量進而同步獲得提升。

 

　同時隨著持續在戶外感受30度左右的氣溫，身體越來越能掌握在這高溫下可以長時間的以5:30/km左右的速率進行長跑，不過也以為已經完全適應這樣的天氣型態，狀況不錯的我，本想為自己加碼一趟自主半馬，來驗收看看能不能達到自己設定的半馬破2完賽，於是從台北市內湖的美堤河濱公園為起點，順著基隆河上游前往彩虹河濱公園，再越過麥帥橋，往下游折返，最後再經過觀山/大佳河濱公園，越過大直橋，完成這一趟自主半馬的練習，不過我太得意忘形，小看天氣對於體力流失的影響了，約莫過了8k的路程後，溫度從均溫的30度頓時飆至34度，此時的熱像是怎麼喝水都渴、怎麼深層呼吸都覺得喘，漸漸的我停下跑步，讓自己走上一段，緩和身體狀況後，再慢慢抬起腳步，朝向起點前進，最終完成16.91k這一段不甘心的長跑練習，但即便不甘心，卻也讓自己更了解炎熱的天氣中，更要隨時注意喝水、吃果膠補給的頻率縮短，甚至是呼吸、步頻與步距也需要同步調整。

 

　經過了這次炙熱的經驗後，後續長跑練習已能穩定從容的5:30/km左右的速率，完成超過1小時的路跑，甚至是還有著相當充足的體能感受，甚至可以在10k的輕鬆恢復跑的隔天繼續再跑一趟10K的無氧乳酸閾值，看到自己能完成從來沒有想過的高強度訓練週期以及時間表現，此時覺得世壯運半馬已破2為完賽目標已經有了9成信心的巔峰狀態了。

 

維持跑感、降低負荷，準備迎接大賽

(5/16-5/24減量階段，總跑量：38.15k)

　從3月1日開始迄今，終於完成了76天，共計59天的訓練週期，從沒想過每天早上起床第一件事，就是看著Garmin Descent MK3i 所建議的訓練課表，同時在工作之間的空檔盡力完成它，過程中除了相當習慣的半小時基礎訓練、河濱公園長跑，當然也有幾乎無法達成令人想要放棄的高強度無氧乳酸閾值訓練，不過藉著這段相當扎實的過程，獲得許多未曾有過的跑步樂趣，以及令人意外的回歸到大學時期的體重與體脂狀態。最後進入為期8天的減量階段，透過約莫半小時的長度以及熟悉的配速，讓自己的身體保持著穩定的跑動腳感，同時又不會讓身體累積疲勞負擔，最後在5月22最後一次輕鬆跑的恢復練習後，5月25的世壯運21k能否依照Garmin Descent MK3i 所開立的訓練課表，讓自己首次破2呢？我們賽道上見真章！

(EP.2世壯運21k路跑篇) 享受一場業餘運動愛好者最接近亞奧運世界規格的半馬，開心破2吧！feat. Garmin Descent MK3i

　準備了近3個月，終於等到5月25比賽日這一天，起個大早在5點開跑前，抵達台北市政府前的起跑廣場，在大會依照號碼布分區的寄物區順暢的完成寄物後，在這約莫20度左右的涼爽氣溫中，完成熱身，走向龍門架下，與大家一起享受藉著雙腳在台北市首次能跑上市民大道，感受市區許多地標的世界級規格之世壯運半馬賽吧！...閱讀更多

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